10 Фактов
Стать редактором
Как набрать мышечную массу?
30.05.2017 778 5

Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу? Сколько бы поколений бодибилдеров и культуристов не старались вывести универсальную формулу развития мускулатуры, таковой не существует.

Генетика уникальное явление и достигнуть впечатляющего результата возможно лишь соблюдая ее прихотям. Даже профессиональные спортсмены вынуждены составлять индивидуальный график занятий, упражнений и рацион. Но к счастью, существуют принципы обязательные для всех желающих обрести физическую силу и красоту.

В старину самые сильные и крепкие мужчины были удостоены звания рыцаря, что означало идеал воина. Удивительно, но данная тенденция сохранилась и к сегодняшнему времени, и крепкое здоровье и физическая сила являются показателем идеала мужчины, главы семьи и предводителя любого коллектива. Чтобы развить впечатляющую массу и силу, человеку предстоит пожертвовать свободным временем, взамен на занятия и здоровый рацион. Не следует верить генетическим признакам недостаточности, дефициту времени или самочувствию, мышечная масса это исключительно наживное благо, поэтому начнем! 

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья?

1

Правило №1: Правильно питайся, избегай голода!

Правило №1: Правильно питайся, избегай голода!

Организм человека – главный поставщик ресурсов по всему телу. Правильное питание для набора мышц, прежде всего, заключается в количестве сеансов принятия пищи и нагрузке при каждом из них. В день необходимо питаться от 4 до 6 раз, не набивая при этом желудок до отказа. Рекомендуется составить собственную, основанную на наблюдениях, программу питания, которая поддержит организм в сытости на протяжении целого дня.

Каждая порция, должна составлять высокую питательную ценность в виде калорий, углеводов и белка. Главный принцип продуктивного питания заключается в снабжении организма большим количеством вышеизложенных веществ, нежели их было потеряно.
Желательно, после каждой изнурительной тренировки проводить самый плотный в день прием пищи. Спустя 40-60 минут после физ. нагрузок организм стабилизирует свою работу, и с охотой примет утраченные во время работы вещества.

2

Вредные привычки

Вредные привычки

Существует популярное заблуждение о том, что пиво после тренировки способствует скорому набору мышечной массы. На самом деле, алкоголь попросту наполняет организм пустыми калориями и помимо того вредит здоровью, что совсем не то, чего мы ждем от тренировок. Поэтому для того, чтобы закрепить результаты, не желательно каждый раз тянуться к бутылочке хмельного, лучше выпить молока, сока или в идеале белкового коктейля.

Курение в свою очередь оказывает еще больший вред, нежели спиртное. Никотин существенно притупляет обмен веществ, который является главной составляющей развития мышечного волокна.
По сути, пачка сигарет и бутылка пива спишут на ноль несколько часов упорных тренировок, а для достижения впечатляющих результатов такое недопустимо. Поэтому перед тем, как набрать мышечную массу, придется пойти на первые кардинальные жертвы.

3

Отдых и сон

Отдых и сон

Самый приятный элемент режима – энергетическое восстановление. Сон, прогулки и медитации важны, прежде всего, для психологического самочувствия, которое уже в свою очередь может принести вред организму. Недосыпание и отсутствие положительных эмоций порождают стресс, депрессию и чувство тревоги, что пагубно влияет на организм особенно при сопутствующих тому занятиях.
Для полного возобновления сил спортсмену достаточно от 8 часов качественного сна. За это время происходит рост и заживление травмированных клеток мускулатуры, а рассудок набирается положительных установок.

Отдых на протяжении дня также поможет набрать мышечную массу, для этого потребуется 20-30 минут спокойного отдыха или даже 1 час обеденного сна. Тренинг без нормального отдыха только ухудшит весовые показатели и ощутимо ослабит спортсмена. Человек находясь в пассивном состоянии, дает организму возможность накопить больше гликогена и соматропина, необходимых для роста волокон.

4

Дневник тренировок

Дневник тренировок

Поскольку ключевая информация о том, как набрать мышечную массу лежит в индивидуальных особенностях генетики индивида и четком соблюдении режима, дневник с записями основанных на аналитике гарантировано ускорит результат в разы.

Приблизительные наброски комплексов упражнений, количеств подходов и повторений, помогут проанализировать свои силы на начальном этапе и рационально расставить приоритеты. Также оглядка на прошлые успехи, отображенные на листе бумаги, помогут стимулировать интерес и определить, который метод или упражнение принесли больше всего пользы.

Ведение записей о пищевой ценности каждой порции потребляемой пищи, займет не более 5 минут на расчет и фиксацию суммарного количества белка, углеводов и других веществ. При этом, станет гораздо проще вывести рацион на уровень, в котором нуждается организм, наладить метаболические процессы и без вреда для организма поднять массу.

Соблюдая указанные правила, спортсмену будет проще правильно начать развитие мышечной массы, что уже по факту полдела, а в остальном все зависит только от собственного желания. Будьте решительны и преданы своей цели и тогда результат гарантировано придет!


5

Спортивное питание

Спортивное питание

Протеины, гейнеры, креатин, карнитин и другие препараты также, могут существенно обогатить рацион спортсмена. В данном случае важно понять, что конкретно необходимо тому или иному индивиду.

Подобные белковые смеси насыщают организм энергией, при этом улучшают синтез углеводов, белка и других полезных веществ, что способствует снятию усталости и выработке гормона счастья. Мышцы при таком снабжении полезнейшими микроэлементами, могут вырасти за более краткие сроки и главное без вреда для здоровья.

Протеины и гейнеры от разных производителей прекрасно гармонируют с молоком, соками и минеральной газированной водой. Вкусовые качества лишь малая часть пользы от таких добавок, но играют большую роль при повседневном потреблении.

Тем временем самыми полезными и чистыми продуктами для улучшения метаболизма являются молочный шоколад, гречка, огурец, кунжутная халва, тунец, миндаль и вишневый сок. Комбинируя такие продукты в рационе, спортсмен гарантировано ощутит прилив полезнейших микроэлементов и ускоренный рост мышечной массы.

6

Подходы и повторения

Подходы и повторения

Хорошо бы если мышцы росли при одном лишь соблюдении базовых правил по увеличению массы. К сожалению ситуация обстоит иначе, и без пота и крови результат не придет. 

Важнейшие правила при тренировках для прокачки заключаются в следующих требованиях:

  1. Каждая тренировка - работа до полного отказа мышц;
  2. Вне зависимости от вида тренажера, нагрузка должна быть рассчитана на 6-12 повторений. Важно четко придерживаться указанного диапазона поскольку любое отклонение направит усилия в другое русло, например на развитие выносливости, скорости и т.д;
  3. Для новичков будет достаточно 2-х подходов до отказа на одну группу мышц, когда для опытных 3-4.
  4. Выполняя упражнения нужно растягивать "нейтральную" фазу повторения. Речь идет об опускании при подтягиваниях, жиме или рывках, которое должно составлять не менее 3 секунд, когда на подымание веса хватит 1 секунды
7

Упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы

Следующие упражнения являются самыми эффективными средствами по достижению активного метаболизма основных мышечных пучков корпуса, рук и ног:

  • Грудь – жим штанги на скамье;
  • Спина – подтягивания на перекладине широким хватом;
  • Квадрицепс – приседы со штангой на плечах;
  • Передняя и боковая дельта плеча – жим штанги стоя к подбородку широким или средним хватом;
  • Бицепс – подтягивания на перекладине обратным хватом;
  • Трицепс – отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом в положении лежа;
  • Пресс – книжечка на турнике;
  • Икры – подъем на носки сидя на тренажере или стоя;
  • Предплечья – скручивания запястий со штангой;
  • Трапеции – поджатие плеч с гантелями в руках;

Разминка

Для того, чтобы каждая тренировка положительно сказывалась на теле, необходимо проводить предварительную разминку мышц.

Разминка состоит из 4 практических частей:

  1. Общая – круговые движения на суставы, прыжки на скакалке, бег трусцой. На этой стадии разминки повышается температура тела, к мышцам поступает больше кислорода, что способствует качественному метаболизму.
  2. Специальная – исполнение по 10-12 повторений программных упражнений, только с в 4 раза меньшим весом или нагрузкой. Закрепляет технику упражнения и предупреждает мышцы о предстоящей нагрузке;
  3. Растяжка – лучший способ разогрева, желательно производить после разминки и небольшой пробежки.
  4. Заминка – проводится сразу после занятия, заключается в легком беге или потягивании. Снижает температуру и частоту пульса, удаляет молочную кислоту и оптимизирует внутримышечный поток крови;
8

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

Генетика каждого человека обладает уникальными свойствами, которые, к сожалению, исключают существование универсальной программы занятий. Поэтому предлагается, прежде всего, ориентироваться на собственные возможности и практическую базу упражнений.

Чтобы развивалась мышечная масса, а не только рельеф, следует производить медленные и уверенные повторения упражнений на определенную группу мышц. 8-12 повторений на 3 подхода вполне достаточно для программы на определенную группу мускулатуры. На отдых желательно уделять по 1-2 минуты перед следующим подходом.

Чтобы выбрать действующую программу тренировок, следует предварительно проанализировать свои слабые стороны и расставить приоритеты.

И самое главное, помните: малая мышца всегда прокачивается в комплексе с широкой, например:

  • Понедельник. Грудь-спина-пресс;
  • Среда. Бицепсы-пресс-трицепсы;
  • Пятница. Ноги-плечи-пресс-грудь.

Изложенная в данной статье информация содержит базовые требования, в которых нуждается мышечная масса, поддерживайте гармонию каждого из 5 принципов и результат гарантировано придет.

» » Как набрать мышечную массу?
Похожие новости
Каша: польза и вред Каша: польза и вред
Кто-то считает кашу слишком «нудной» пищей, у других ассоциации вызывают
Самые богатые спортсмены Самые богатые спортсмены
Спорт – это развлечение до седьмого пота (слова великого чемпиона Мариса
Сыроедение: вред и польза Сыроедение: вред и польза
На пути к красоте и здоровью люди прибегают ко всякого рода диетам,
Мировые рекорды в легкой атлетике Мировые рекорды в легкой атлетике
Атлетика – «королева спорта». Речь идет об одном из первых видов спорта,
Самые сильные люди мира Самые сильные люди мира
Сложный вопрос, не имеющий однозначного ответа. В каждом государстве есть
Как повысить эффективность тренировок на бицепс? Как повысить эффективность тренировок на бицепс?
Порой, все делаешь правильно. Интенсивно трудишься, рвешь мышцы, а результата
Комментарии (5)
Прокомментировать
  1. Андрей
    #5 Андрей Гости 5 июня 2017 16:33

    Соглашусь с первым советом. Принимать пищу, необходимо небольшими порциями, но делать это часто. Скептически отношусь к спортивному питанию и стероидам. Считаю, что для обычного человека это лишнее. Если, конечно, вы не стремитесь стать похожим на Арни.

  2. Женя Нестеров
    #4 Женя Нестеров Посетители 4 июня 2017 06:21

    Наверно сначала нужно набрать просто массу, а потом уже сушиться, и преобразовать эту массу в мышцы и рельеф. И тут уже сами сможете выбирать насколько "сухие" мышцы вы захотите.

  3. Юлия
    #3 Юлия Гости 3 июня 2017 02:11

    Конечно правильное питание, побольше белка, здоровый сон и так далее хорошо, но все же есть еще такой фактор, как гены. И тут выше головы не прыгнешь. Но я считаю, что можно добиться красивого тела в рамках своих возможностей. Главное, не сдаваться.

  4. Олег
    #2 Олег Гости 31 мая 2017 13:00

    За мышечную массу отвечает белок и полезные жиры, поэтому нужно как можно больше есть продукты, в которых содержание этих продуктов максимальное. Конечно на все это дело уйдет довольно большое количество времени.

  5. Саша
    #1 Саша Гости 31 мая 2017 00:04

    Думаю нужны регулярные физические нагрузки на ту группу мышц, куда хотите набрать. Белок обязательно, можно протеин пить после тренировки, ну и аминокислоты не повредят, они помогут сохранять мышцы.