Мастера спорта, олимпийские чемпионы и просто опытные спортсмены не понаслышке знают, что путь к успеху лежит через тернистую тропу неудач и разочарований. Каждому, кто работает над собой в любом из жизненных аспектов, приходилось отвести отдельное внимание своему телу.
Привлекательное тело и развитая мускулатура служат магнитом общественных симпатий и признания. Человек, развивающий себя в спорте, обретает черты свойственные сильным и успешным людям, вопрос лишь в том, что и как нужно для этого делать?
В настоящее время каждый второй начинающий спортсмен не знает, как накачать пресс правильно и из-за чего приходится тратить время и силы впустую. Для того, чтобы предотвратить такие потери рекомендуется сперва освоить теоретическую базу, и только тогда приступать к тренировкам.
Пресс – самый притязательный мускул торса, развивающийся посредством нагрузок и сжигания подкожного жира. Чтобы внешность человека, а в частности пресс внушал уважение, от него потребуется четкое соблюдение рабочего графика, правильный рацион, работа до отказа и надлежащее качество восстановления.
Прежде всего, следует разграничить пределы верхнего и нижнего пресса, после чего приступить к выбору упражнений.
Вниманию спортсмена предлагаются лучшие упражнения для развития верхнего пресса:
- 1Подъем торса к коленям в положении лежа
- 2Скручивание тела со скрещенными на груди руками
- 3Перекрестный подъем
- 4Перекрестный подъем
- 5Одновременный подъем ног и рук
- 6Нижняя часть пресса: Ножницы
- 7Велосипед
- 8Скручивание и подтягивание ног
- 9Качаем пресс в домашних условиях: Планка
- 10Поднятие ног в положении лежа на спине в 4 такта
- 11Скручивание с руками на квадриципсе
- 12Советы по прокачке пресса в домашних условиях и в зале
Качаем пресс до кубиков в домашних условиях!
Подъем торса к коленям в положении лежа
Классическое и одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего пресса. Проводится путем подъема корпуса тела к коленям. Руки при этом выставлены прямо по направлению промежутка между коленями. Чем больше амплитуда – тем лучше результат.
Для ощутимого прогресса необходимо проводить не менее 3 таких занятий в неделю по 3-4 подхода в день. При этом количества произведенных повторений должно быть достаточно для доброкачественного травматизма мышечного волокна.
Скручивание тела со скрещенными на груди руками
Подъем туловища на 45 градусов относительно поверхности пола, сопровождаемый ровным дыханием, при согнутых в коленях ногах, производится со скрещением рук на груди. Движения при этом короткие и спокойные, каждый подъем следует с выдыханием воздуха, а опускание с умеренным вдохом.
Перекрестный подъем
Данное упражнение проводится лежа спиной на ровной поверхности. Ноги при этом согнуты в коленях, а руки заложены в замке на затылке. Каждое повторение проводится с выдохом при подъеме и вдыхании на негативной фазе. Правый и левый локоть поочередно касаются колена, при этом рекомендуется доводить верхний пресс до полного отказа при каждом подходе.
Для полноты результата, фаза опускания на спину после подъема должна проводиться плавно, без рывка, это сожжет больше жира и с меньшей вероятностью собьет дыхательный ритм.
Перекрестный подъем
Данное упражнение проводится лежа спиной на ровной поверхности. Ноги при этом согнуты в коленях, а руки заложены в замке на затылке. Каждое повторение проводится с выдохом при подъеме и вдыхании на негативной фазе. Правый и левый локоть поочередно касаются колена, при этом рекомендуется доводить верхний пресс до полного отказа при каждом подходе.
Для полноты результата, фаза опускания на спину после подъема должна проводиться плавно, без рывка, это сожжет больше жира и с меньшей вероятностью собьет дыхательный ритм.
Одновременный подъем ног и рук
Правильное исполнение данного упражнения способно предоставить хорошие результаты спустя всего 2 месяца занятий. Напряжение верхней части брюшной мышцы создается за счет подъема ног и торса с вытянутыми руками. Ноги при этом подымаются выше, а тело максимально отрываться от пола на встречу к пальцам ног.
Поскольку выполнение данного упражнения рассчитано на подвижного и стойкого к нагрузкам тела, перед тем как качать пресс рекомендуется провести качественную разминку. Растяжка ног, наклоны тела, круговые вращения тазом приветствуются.
После каждого подхода лучше не садиться отдыхать, а не спеша продолжать разминку пресса, это поможет сконцентрироваться на упражнениях и избежать преждевременного отказа мышц.
Если же верхний пресс находится дальше от жировых отложений, то нижний как раз перебывает в самом их эпицентре. Рельефные и крепкие кубики нижнего пресса, как правило, развиваются дольше верхних, по причине их редкого напряжения.
Перед тем как накачать пресс, а именно его нижнюю область, рекомендуется ознакомиться с условиями следующих упражнений:
Нижняя часть пресса: Ножницы
Лежа на спине с руками за головой ровными ногами в воздухе производятся поочередные движения вверх вниз. Движения ногами при этом осуществляются без контакта с поверхностью пола и при соблюдении ограниченной амплитуды.
Дыхание ровное, вдохи – носом, выдох – ртом. Это поможет избежать преждевременной усталости и головокружения.
Велосипед
Старое доброе упражнение проводится в максимальной амплитуде посредством имитации оборачивания педалей велосипеда лежа на спине. При этом колени прикасаются к локтям замкнутых на затылке рук. Это одно из самых простых упражнений для прокачки пресса дома.
Скручивание и подтягивание ног
Из положения, сидя на полу, ноги согнутые в коленях одновременно с туловищем выравниваются ближе к периметру поверхности пола. Руки при этом выпрямлены вдоль туловища на весу или на полу, что несколько упрощает задачу. Скручивание тела и поджатие ног должны привести к касанию коленями к груди.
Для полной концентрации нагрузки на нижний пресс желательно больше подымать ноги, нежели корпус тела. Туловище и ноги на протяжении всего подхода должны скручиваться без касания к полу.
Качаем пресс в домашних условиях: Планка
Переходя из положения лежа, следует перевести нагрузку на предплечья и носки размещенные по уровню плеч, подняв при этом туловище. Напряжение во время планки должно распространяться по всем областям брюшной мускулатуры. Важно вопреки усталости поддерживать ровное положение тела до момента полного ослабевания.
Данное упражнение в обязательном порядке проводится в условиях мягкого напольного покрытия, особенно при продолжительных повторениях, делая это упражнение каждый день дома, кубики появятся очень быстро.
Поднятие ног в положении лежа на спине в 4 такта
Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, которое заключается в поочередном подъеме и опускании ног. При этом руки находятся в замке за головой или вытянуты вперед. Для большего результата рекомендуется выдерживать паузы на негативной фазе повторения и избегать резких движений, проводя плавные уверенные повторения.
Скручивание с руками на квадриципсе
Подъем туловища на 45 градусов, при этом руки находятся на большой мышце ноги и скользят при подъемах корпуса к коленям. Мышцы плеч не должны касаться пола, находясь в постоянной готовности к скольжению. Нагрузка должна уделяться исключительно прессу, поэтому следует избегать напряжения шеи и ног.
Такое упражнение осуществляется в минимальных условиях и гарантирует появление кубиков дома, которые и могли быть достигнуты и при занятиях зале.
Советы по прокачке пресса в домашних условиях и в зале
Те, кто тесно знакомы с правилами о том, как накачать пресс знают, что тренировки должны проводиться исключительно над размятым и приведенным в бодрость телом. Ощущение жжения при исполнении подходов является верным признаком потери нежелательного жира и развития крепкого и здорового пресса.
Практические рекомендации по исполнению упражнений на пресс:
- При самых первых подходах на формирование пресса следует обращать внимание не на гибкость и красоту выполнения повторений, а на правильное распределение нагрузки. Со временем, когда мышцы окрепнут, пластичность наработается самостоятельно.
- Чтобы заставить себя с большей успешностью бороться со своей ленью и жалостью к себе, опытные спортсмены рекомендуют применение правила «пяти». Каждый раз, когда, кажется что нагрузки достаточно, убеждайте себя сделать на 5 повторений больше, и только когда мышцы на самом деле откажут в работе – тогда будет достаточно.
Руководствуясь вышеизложенной информацией, каждый желающий обрести крепкий торс, гарантировано ощутит симпатию окружающих, тонус и уверенность в силе своего тела. Будьте внимательны, и прежде всего, придерживайтесь правил личной безопасности при исполнении любого физического упражнения.
