10 Фактов
Стать редактором
Как правильно отжиматься?
07.06.2017 282 0

Как правильно отжиматься?

Крепкий и здоровый торс – главный атрибут успешного спортсмена. За все существование бодибилдинга, как независимого спорта, выведена масса техник и упражнений способствующий росту мышечной массы тела. Каждому начинающему и уже опытному спортсмену, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо расписать тренировку на подходы и упражнения, но как выбрать самые эффективные?

Вниманию желающих обрести уверенность в своей силе и здоровье предлагаются лучшие техники отжиманий для развития мускулатуры тела:

Отжимания от пола: техника и советы

1

Отжимания легкого уровня

Подобные упражнения заключаются в жиме собственного веса в упоре лежа на коленях. Такие упражнения существенно упрощают процедуру тренировок для начинающих спортсменов, при этом активно развивают мускулатуру груди и спины.

Отжимания легкого уровня отлично подходят начинающим бодибилдерам, поскольку колени, в качестве точки опоры при подходах, существенно сокращают количество усилий необходимых для повторений.

Результат таких тренировок напрямую зависит от осанки, правильности постановки рук и амплитуды.

Техника выполения:

Таз, спина и ягодичные мышцы поддерживаются в идеальной симметрии, стопы скрещены и подняты вверх, а руки расставлены чуть шире плеч. Для пропорциональной проработки мышц рекомендуется создать хороший упор и постоянно поддерживать баланс нагрузки на руки.

Каждое отжимание производится с касанием грудью поверхности пола, при этом голова находится в той же симметрии что и спина. На фазе опускания руки сгибаются в локтях в стороны, а не к телу.

Для полноты результата от каждого занятия рекомендуется осуществлять от 20 отжиманий на один из 3-5 подходов. Правильное дыхание и темп существенно влияют на количество и качество подходов. Темп исполнения повторений должен составлять от 4с на одно отжимание, при этом выдох производится на фазе жима, а вдох при опускании.

2

Отжимания среднего уровня

К таковым относятся упражнения в упоре на носочках, при этом осанка ровная, амплитуда умеренная. Данная техника является базой для отжиманий практически всех упражнений и признана универсальным средством для ускоренного метаболизма мышц.

В отличие от первого уровня, данная группа наоборот сосредотачивает больше усилий за счет полной манипуляции собственным весом в жиме. Количество повторений и подходов напрямую зависит от конкретного исполняемого упражнения. Стабильная работа на данном уровне способна гармонично сменить зал на домашние условия и с тем же успехом развивать и поддерживать здоровье и силу.

Техника выполнения:

Классические отжимания на руках и носочках ног в максимальной амплитуде. Руки расставлены на 30 см шире плеч с упором на ладони. Локти сгибаются в стороны на негативной фазе и предельно выпрямляются во время жима.

Для новичка будет достаточно 15-20 интенсивных повторений на один из 3 подходов. При этом нагрузки должно быть достаточно для достижения полного отказа мышц к последнему повторению, поэтому утяжелители приветствуются.

Для более эффективного разрыва мышц рекомендуется отдать предпочтение умеренному темпу (4-5с), это подарит более привлекательную мышечную массу и прибавит сил грудной мышце. Если же задача наоборот состоит в достижении безупречного рельефа, следует производить повторения с большей частотой и меньшим количеством нагрузки.

3

Отжимания сложного уровня

Характеризуется упором ровных ног на носочках или скрещенных ступней на возвышенности и жимом рук при максимальной амплитуде. Такая техника в наибольшей степени оказывает нагрузку на мышцы груди и как следствие способствует метаболизму и расширению сердечных сосудов.

Для качественного результата рекомендуется четко соблюдать требованиям к тому или иному упражнению и доводить работу до полного отказа мышц.

Опора на колени на скамейке - лучшее средство скорого развития грудных и спинных мышц. Ноги надежно зафиксированы на, желательно, лавочке с мягкой поверхностью, а руки расставлены с упором на ладони на ширине на 30 см шире плеч.

Поскольку в данном положении к мозгу приливает много крови, для ее оптимального обращения, организм человека требует надлежащего количества кислорода. Дыхание осуществляется по стандартной схеме: вдох – опускание, выдох – подымание. 20 повторений на один из 3 подходов будет достаточно для развития мускулатуры, но и об отдыхе важно не забывать.

Для восстановления мышц и дыхания к следующему подходу следует отвести не более 1 минуты. Отдых в данной ситуации подразумевает разминку мышц и стабилизацию сердечного ритма для следующего подхода.

4

Комплекс отжиманий для грудных мышц

К счастью, спортсмены не те люди, что останавливаются на достигнутом, поэтому предлагается рассмотреть новый комплекс отжиманий.

Данная формула включает три вида отжиманий на грудь среднего уровня с разрывом в 30 сек. между подходами. Каждое упражнение исполняется в максимальной амплитуде с упором на ширине плеч. Исполнение повторений производится с паузой в крайней верхней фазе, это позволит мышцам получить из организма все необходимые вещества для последующей продуктивности работы.

На исполнение любого из вышеизложенных упражнений уйдет не более 5мин, а результат гарантировано подарит приятную боль, в качестве признака роста мышечной массы и рельефа.

» » Как правильно отжиматься?
Похожие новости
Как накачать пресс? Как накачать пресс?
Мастера спорта, олимпийские чемпионы и просто опытные спортсмены не понаслышке
Как накачать икры ног в домашних условиях? Как накачать икры ног в домашних условиях?
Крепкое тело и впечатляющая мышечная масса результат долгих и изнурительных
Горячие бутерброды — простые рецепты Горячие бутерброды — простые рецепты
Когда неожиданно приходят гости, а на стол нечего подать, есть отличные рецепты
Как набрать мышечную массу? Как набрать мышечную массу?
Как набрать мышечную массу? Сколько бы поколений бодибилдеров и культуристов не
Мировые рекорды в легкой атлетике Мировые рекорды в легкой атлетике
Атлетика – «королева спорта». Речь идет об одном из первых видов спорта,
Как воспитать воспитанного ребенка Как воспитать воспитанного ребенка
Как воспитать воспитанного ребенка без криков и наказаний? Предлагаем
Комментарии (0)
Прокомментировать