Крепкий и здоровый торс – главный атрибут успешного спортсмена. За все существование бодибилдинга, как независимого спорта, выведена масса техник и упражнений способствующий росту мышечной массы тела. Каждому начинающему и уже опытному спортсмену, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо расписать тренировку на подходы и упражнения, но как выбрать самые эффективные?
Вниманию желающих обрести уверенность в своей силе и здоровье предлагаются лучшие техники отжиманий для развития мускулатуры тела:
Отжимания от пола: техника и советы
Отжимания легкого уровня
Подобные упражнения заключаются в жиме собственного веса в упоре лежа на коленях. Такие упражнения существенно упрощают процедуру тренировок для начинающих спортсменов, при этом активно развивают мускулатуру груди и спины.
Отжимания легкого уровня отлично подходят начинающим бодибилдерам, поскольку колени, в качестве точки опоры при подходах, существенно сокращают количество усилий необходимых для повторений.
Результат таких тренировок напрямую зависит от осанки, правильности постановки рук и амплитуды.
Техника выполения:
Таз, спина и ягодичные мышцы поддерживаются в идеальной симметрии, стопы скрещены и подняты вверх, а руки расставлены чуть шире плеч. Для пропорциональной проработки мышц рекомендуется создать хороший упор и постоянно поддерживать баланс нагрузки на руки.
Каждое отжимание производится с касанием грудью поверхности пола, при этом голова находится в той же симметрии что и спина. На фазе опускания руки сгибаются в локтях в стороны, а не к телу.
Для полноты результата от каждого занятия рекомендуется осуществлять от 20 отжиманий на один из 3-5 подходов. Правильное дыхание и темп существенно влияют на количество и качество подходов. Темп исполнения повторений должен составлять от 4с на одно отжимание, при этом выдох производится на фазе жима, а вдох при опускании.
Отжимания среднего уровня
К таковым относятся упражнения в упоре на носочках, при этом осанка ровная, амплитуда умеренная. Данная техника является базой для отжиманий практически всех упражнений и признана универсальным средством для ускоренного метаболизма мышц.
В отличие от первого уровня, данная группа наоборот сосредотачивает больше усилий за счет полной манипуляции собственным весом в жиме. Количество повторений и подходов напрямую зависит от конкретного исполняемого упражнения. Стабильная работа на данном уровне способна гармонично сменить зал на домашние условия и с тем же успехом развивать и поддерживать здоровье и силу.
Техника выполнения:
Классические отжимания на руках и носочках ног в максимальной амплитуде. Руки расставлены на 30 см шире плеч с упором на ладони. Локти сгибаются в стороны на негативной фазе и предельно выпрямляются во время жима.
Для новичка будет достаточно 15-20 интенсивных повторений на один из 3 подходов. При этом нагрузки должно быть достаточно для достижения полного отказа мышц к последнему повторению, поэтому утяжелители приветствуются.
Для более эффективного разрыва мышц рекомендуется отдать предпочтение умеренному темпу (4-5с), это подарит более привлекательную мышечную массу и прибавит сил грудной мышце. Если же задача наоборот состоит в достижении безупречного рельефа, следует производить повторения с большей частотой и меньшим количеством нагрузки.
Отжимания сложного уровня
Характеризуется упором ровных ног на носочках или скрещенных ступней на возвышенности и жимом рук при максимальной амплитуде. Такая техника в наибольшей степени оказывает нагрузку на мышцы груди и как следствие способствует метаболизму и расширению сердечных сосудов.
Для качественного результата рекомендуется четко соблюдать требованиям к тому или иному упражнению и доводить работу до полного отказа мышц.
Опора на колени на скамейке - лучшее средство скорого развития грудных и спинных мышц. Ноги надежно зафиксированы на, желательно, лавочке с мягкой поверхностью, а руки расставлены с упором на ладони на ширине на 30 см шире плеч.
Поскольку в данном положении к мозгу приливает много крови, для ее оптимального обращения, организм человека требует надлежащего количества кислорода. Дыхание осуществляется по стандартной схеме: вдох – опускание, выдох – подымание. 20 повторений на один из 3 подходов будет достаточно для развития мускулатуры, но и об отдыхе важно не забывать.
Для восстановления мышц и дыхания к следующему подходу следует отвести не более 1 минуты. Отдых в данной ситуации подразумевает разминку мышц и стабилизацию сердечного ритма для следующего подхода.
Комплекс отжиманий для грудных мышц
К счастью, спортсмены не те люди, что останавливаются на достигнутом, поэтому предлагается рассмотреть новый комплекс отжиманий.
Данная формула включает три вида отжиманий на грудь среднего уровня с разрывом в 30 сек. между подходами. Каждое упражнение исполняется в максимальной амплитуде с упором на ширине плеч. Исполнение повторений производится с паузой в крайней верхней фазе, это позволит мышцам получить из организма все необходимые вещества для последующей продуктивности работы.
На исполнение любого из вышеизложенных упражнений уйдет не более 5мин, а результат гарантировано подарит приятную боль, в качестве признака роста мышечной массы и рельефа.
