10 Фактов
Стать редактором
Как накачать руки
10.06.2017 288 0

Как накачать руки

Виктор Гюго однажды сказал «Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа». Хорошо развитая и здоровая мускулатура - атрибут уверенных и целеустремленных людей. Причина в том, что изнурительные тренировки и борьба с собственной ленью, развивают закал, необходимый для преодоления трудностей на пути к желаемому результату. Внешнее превосходство накачанных рук и тела состоит в бодрости и красоте внешнего вида и мускулатуры. Пропорциональные формы в комплекте с силой автоматически располагают собеседника к своей личности. Но как накачать руки, без пустой потери времени?

Для продуктивного развития массы и рельефа мышц рук, предлагаются следующие упражнения:

Упражнения для комплексной прокачки рук

1

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Поскольку тренировка тела не входит в план рабочего дня, а посещение зала еще больше выматывает после работы, предлагается рассмотреть домашний вариант эффективного развития рук.

В упоре лежа руки находятся напротив солнечного сплетения, ноги и осанка прямая. Плавные и размеренные повторения с контролем дыхания, проводятся со складыванием рук в локтях в стороны. Желательно проводить меньше подходов, но при этом количество оказываемой нагрузки должно быть достаточно для метаболизма трицепса.

Когда степень нагрузки на руки привлекла стадию полного отказа мышц, подход можно считать исполненным. Для хорошего результата необходимо проводить до 4 таких подходов по 10-15 повторений в средней амплитуде. Отдых между подходами должен составлять не более 2 мин.

2

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Кто не понаслышке знает, как накачать руки, подтвердит, что преимущество турника заключается в прокачке сразу нескольких групп мышц при исполнении одного упражнения. Жим собственного веса на турнике прокачивает в обязательном порядке предплечье и нижние широчайшие мышцы торса.

Для исполнения подходов на бицепс, следует принять обратный хват руки на ширине плеч или узкий хват ладонями от себя. Повторения желательно проводить в среднем темпе, чтоб мышцы сильней растягивались и разогревались. Напряжение при работе на турнике распространяется по всему телу, поэтому для лучшего контроля при подтягиваниях, следует выпрямить ноги в коленях и скрестить ступни.

Помните, что рывки и раскачка во время подтягиваний, увеличат количество повторений, но не результат. Поэтому лучше сделать меньше, но получить больше пользы для бицепса.

3

Махи гантелями на вытянутых руках

Махи гантелями на вытянутых руках

Чтоб накачать руки и создать образ крепкого и сильного тела, необходимо развить его ширину. Плечо делится на три пучка мышц, так называемые дельты: фронтальная, боковая, тыльная.

Для развития фронтальной дельты плеча следует производить махи руками перед собой с гантелей. Подходы рекомендуется осуществлять исключительно после разогрева или растяжки. Вес на одну руку должен быть рассчитан на максимум 10 повторений и 3 подхода. Руки при этом ровные, а нагрузка сосредоточена на передней стороне плеча, желательно придерживаться умеренной частоты повторений и дыхательного ритма.

Все остальные дельты прокачиваются по той же схеме, только для боковой мышцы махи производятся ровными руками в стороны, а для тыльной - согнутыми в локтях назад.


4

Жим к груди с гантелями в руках

Жим к груди с гантелями в руках

Данное упражнение будет полезно для девушек, которые не знают, как накачать руки и сжечь подкожный жир. Такая тренировка укрепит руки, сделает их красивыми, а кожу гладкой. При этом нагрузка концентрируется исключительно на трицепсе, что со временем развивает впечатляющий эстетический эффект для тендитной дамы.

Итак, руки с гантелями опущены вниз и прижаты к корпусу, подъем веса осуществляется сгибом рук к груди. Вес одной гантели должен колебаться в районе 3-6 кг. Частота повторений: до 10 поджатий и опусканий на 35с. Дыхание ровное, осанка прямая, корпус тела при повторениях остается на месте. Для большей стойкости рекомендуется принять положение ног на ширине плеч.

5

Скручивание предплечья в положении сидя

Скручивание предплечья в положении сидя

Поскольку пропорциональность является одним из самых важных критерий мышечного развития, перед тем как накачать предплечья, рекомендуется прокачать бицепс и плечо.

Сидя на стуле, рука лежит на бедре так, чтоб гантель в свободном положении свисала перед коленом. Вторая рука для большей уверенности в принятом положении уперта ладонью в бедро. Свисающая рука внутренней частью ладони скручивается к предплечью и медленно опускается вниз. В крайнем верхнем положении рекомендуется удерживать небольшую паузу. Контроль дыхания не столь важен в данном случае, но для наработки привычки лучше осуществлять плавные вдохи и выдохи.

Количество повторений произвольно, но достаточно для полного отказа мышц. 30 секунд перерыва будет достаточно для восстановления мышц, при этом рекомендуется разминать мышцу махами и растяжкой, а не продолжать сидеть на стуле.

6

Эспандер

Эспандер

Сила хватки и объем руки важны не меньше чем объем бицепса и плеч. Наилучшим средством для развития кулака принято считать удары тяжелым молотом по резиновому колесу, но для большего удобства предлагается классический эспандер.

Чтобы накачать кулак количество повторений не важно, но должно быть достаточным для сильного напряжения рук. Для лучшего результата жимов, желательно уделить все внимание именно проделываемым повторениям.

Совет:

Перед тем как накачать руки, необходимо, прежде всего, поставить цель и настроиться на долгую и трудную работу. Также важно соблюдать правила личной безопасности и придерживаться здорового питания. Развивайте тело, совершенствуйте свои навыки во всех жизненных аспектах и результат в разы улучшит качество Вашей жизни!

» » Как накачать руки
Похожие новости
Как правильно отжиматься? Как правильно отжиматься?
Крепкий и здоровый торс – главный атрибут успешного спортсмена. За все
Как накачать пресс? Как накачать пресс?
Мастера спорта, олимпийские чемпионы и просто опытные спортсмены не понаслышке
Как накачать икры ног в домашних условиях? Как накачать икры ног в домашних условиях?
Крепкое тело и впечатляющая мышечная масса результат долгих и изнурительных
Как набрать мышечную массу? Как набрать мышечную массу?
Как набрать мышечную массу? Сколько бы поколений бодибилдеров и культуристов не
Сыроедение: вред и польза Сыроедение: вред и польза
На пути к красоте и здоровью люди прибегают ко всякого рода диетам,
Как повысить эффективность тренировок на бицепс? Как повысить эффективность тренировок на бицепс?
Порой, все делаешь правильно. Интенсивно трудишься, рвешь мышцы, а результата
Комментарии (0)
Прокомментировать